健康飲食有助于預(yù)防所有類型的營(yíng)養(yǎng)不良以及包括諸如糖尿病、心臟病、中風(fēng)和癌癥在內(nèi)的非傳染性疾病。
不健康的飲食和缺乏體育活動(dòng)是全球主要的健康風(fēng)險(xiǎn)。在生命之初就應(yīng)養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣——母乳喂養(yǎng)可促進(jìn)健康生長(zhǎng)并改善認(rèn)知發(fā)育，還可能會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)久健康益處，例如降低在生命晚些階段出現(xiàn)體重過(guò)重或肥胖，以及發(fā)生非傳染性疾病的危險(xiǎn)。
能量（熱量）的攝入和消耗應(yīng)保持平衡。為避免體重過(guò)重，攝入的脂肪總量不應(yīng)超過(guò)總能量的30%。飽和脂肪的攝入應(yīng)少于總能量的10%，反式脂肪攝入量不應(yīng)超過(guò)總能量的1%，還應(yīng)使脂肪的攝入從飽和脂肪和反式脂肪轉(zhuǎn)向不飽和脂肪，且目標(biāo)是消除工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪。
在健康飲食中，需要將游離糖攝入量限制在總能量攝入的10%以下。為獲得更多健康益處，建議將游離糖的攝入量進(jìn)一步降至總能量攝入的5%以下。將鹽攝入量限制在每日5克以下（相當(dāng)于每日鈉攝入量不超過(guò)2克）會(huì)有助于預(yù)防高血壓并降低成年人罹患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
世衛(wèi)組織會(huì)員國(guó)一致同意到2025年將全球人口鹽攝入量減少30%；還同意到2025年遏制成年人和青少年糖尿病和肥胖癥以及兒童期體重過(guò)重的上升趨勢(shì)。
在整個(gè)生命歷程中保持健康飲食有助于預(yù)防各種類型的營(yíng)養(yǎng)不良和一系列非傳染性疾病和病癥。然而，隨著加工食品數(shù)量不斷增多，快速城市化，以及不斷演變的生活方式，人們的飲食模式發(fā)生了改變?，F(xiàn)在，人們食用更多富含能量、脂肪、游離糖和鹽/鈉的食品，許多人沒(méi)有食用足夠的水果、蔬菜以及其他膳食纖維（例如全谷類）。
多樣化、平衡和健康飲食的確切構(gòu)成因個(gè)人情況（例如年齡、性別、生活方式以及身體活動(dòng)程度等）、文化背景、本地可獲得的食物以及飲食習(xí)俗而異。而構(gòu)成健康飲食的基本原則保持不變。
健康飲食包括以下食物：
水果、蔬菜、豆類（例如濱豆和豆莢等）、堅(jiān)果和全豆類（例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米）。
每天至少食用400克（即5種）水果和蔬菜，不包括土豆、紅薯、木薯和其它淀粉類根莖食物。
在攝入的總能量中，不到10%的能量來(lái)自游離糖，這對(duì)于每天消耗約2000卡路里，體重正常的個(gè)人而言相當(dāng)于50克（或大約12茶勺）。不過(guò)，在理想情況下應(yīng)低于總能量攝入的5%，以獲得更多健康益處。游離糖是制造商、廚師或消費(fèi)者添加到食品或飲料中的所有糖分，以及在蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然存在的糖分。
脂肪攝入占總能量的30%以下。不飽和脂肪（來(lái)自魚(yú)、鱷梨、堅(jiān)果、葵花油、黃豆、菜籽油和橄欖油等）優(yōu)于飽和脂肪（來(lái)自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等）和所有種類的反式脂肪，包括工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪（來(lái)自烘烤和油炸食品、預(yù)包裝的零食和食品，如冷凍比薩餅、餡餅，曲奇餅、餅干、薄脆餅、食用油和涂抹食品的醬膏等）和哺乳動(dòng)物反式脂肪（見(jiàn)于哺乳動(dòng)物肉類和乳制品中，如牛、綿羊、山羊、駱駝等）。建議將飽和脂肪的攝入量減少到總能量攝入的10%以下，將反式脂肪降到總能量攝入的1%以下。尤其是，工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪不屬健康飲食之列，應(yīng)避免食用。
每日食鹽量低于5克（相當(dāng)于大約一茶勺）。食鹽應(yīng)得到碘化。
在兒童生命的最初兩年內(nèi)，營(yíng)養(yǎng)得當(dāng)會(huì)促進(jìn)健康生長(zhǎng)并改善認(rèn)知發(fā)育，也會(huì)降低在生命晚些階段出現(xiàn)體重過(guò)重或肥胖，以及發(fā)生非傳染性疾病的危險(xiǎn)。
對(duì)嬰兒和兒童的健康飲食建議與成年人類似，但以下因素也十分重要。
應(yīng)在生命頭六個(gè)月對(duì)嬰兒進(jìn)行純母乳喂養(yǎng)。
應(yīng)對(duì)嬰兒持續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)，直至2歲或更久。
在6個(gè)月后，應(yīng)在進(jìn)行母乳喂養(yǎng)的同時(shí)，適當(dāng)添加各種營(yíng)養(yǎng)充分的安全稠食。不應(yīng)在輔食中添加鹽和糖。
每日至少食用400克或五份水果和蔬菜，會(huì)降低非傳染性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并有助于確保每日充分?jǐn)z入膳食纖維。
可用來(lái)增加水果和蔬菜攝入的方法有：
菜肴總是配有蔬菜；
將新鮮水果和生蔬菜作為零食食用；
食用時(shí)令新鮮水果和蔬菜；
食用各類水果和蔬菜。
成年人將攝入的脂肪總量減至總能量的30%以下，會(huì)有助于防止體重過(guò)重。還可以通過(guò)以下方式降低罹患非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)：
將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%以下；
將反式脂肪降至總能量攝入的1%以下；
用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，尤其要用多不飽和脂肪來(lái)代替。
可通過(guò)以下方式減少脂肪攝入量，特別是飽和脂肪和工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪攝入量：
做飯時(shí)采用蒸或煮的方式，而不是油炸方式；
用豆油、菜籽油、玉米油、紅花油和葵花油等富含多不飽和脂肪的油類來(lái)代替奶油、豬油和酥油；
食用減脂乳制品和瘦肉，或去掉過(guò)肥的肉；
限制食用烘焙或油炸食品，以及含有工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪的預(yù)包裝零食和食品（如甜甜圈、蛋糕、餡餅，曲奇餅、餅干和薄脆餅）。
大多數(shù)人通過(guò)食鹽攝入過(guò)多的鈉（相當(dāng)于每日平均攝入9-12克鹽），而鉀的攝入量則不足（少于3.5克）。鈉攝入量過(guò)高與鉀攝入量不足會(huì)導(dǎo)致高血壓，進(jìn)而加劇心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
將鹽的攝入量降至每日低于5克的推薦用量，每年就可避免170萬(wàn)例死亡。
人們往往不知道自己的食鹽量。在許多國(guó)家，鹽大多來(lái)自加工食品（如即食食品，臘肉、火腿、香腸等加工肉類，奶酪，咸味小吃等），或通常大量食用的食物（如面包）。人們還在烹飪（例如肉湯、固體湯料、醬油和魚(yú)露等）或食用時(shí)（例如精鹽）往食物中加鹽。
可用來(lái)減少鹽攝入的方法有：
在烹飪和加工食物時(shí)限制鹽和高鈉調(diào)料（如醬油、魚(yú)露和肉湯等）用量；
不在飯桌上擺放鹽或其他高鈉調(diào)味品；
限制食用咸味零食；
選擇鈉含量較低的產(chǎn)品。
一些食品生產(chǎn)商正調(diào)整配方，以降低產(chǎn)品的鈉含量。應(yīng)該鼓勵(lì)人們?cè)谫?gòu)買或食用前檢查營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，了解產(chǎn)品的鈉含量。
鉀可以減輕鈉攝入量過(guò)高對(duì)血壓的不良影響。食用新鮮水果和蔬菜可增加鉀攝入量。
無(wú)論是成人還是兒童，游離糖的攝入量應(yīng)減至總能量攝入的10%以下。減到總能量攝入的5%以下會(huì)有更多健康益處。
食用游離糖會(huì)加劇齲齒（蛀牙）的風(fēng)險(xiǎn)。從含有大量游離糖的食物和飲料中攝取多余熱量還會(huì)導(dǎo)致體重不當(dāng)增加，可能會(huì)導(dǎo)致超重和肥胖。近期證據(jù)還表明，游離糖會(huì)對(duì)血壓和血脂造成影響，并提示降低游離糖的攝入可減少心血管疾病的危險(xiǎn)因素。
可用來(lái)減少糖攝入的方法有：
限制食用糖含量較高的食品和飲料，如含糖零食、糖果和含糖飲料（即各類含有游離糖的飲料——包括碳酸或非碳酸軟飲料、水果或蔬菜汁和飲料、液體和粉末濃縮物、加味水、能量和運(yùn)動(dòng)飲料、即飲茶、即飲咖啡和加味乳飲料等）；
將新鮮水果和生蔬作為零食食用，而不是含糖零食。
飲食隨時(shí)間而變，受到多個(gè)社會(huì)和經(jīng)濟(jì)因素的影響。這些因素在十分復(fù)雜的情況下發(fā)生交互作用，從而形成個(gè)體飲食模式。這些因素包括收入、食品價(jià)格（會(huì)影響到健康食物的可得性和可負(fù)擔(dān)性）、個(gè)人喜好和信仰、文化傳統(tǒng)以及地理和環(huán)境因素（包括氣候變化）。因此，要促進(jìn)形成健康食物環(huán)境（包括可促進(jìn)多樣化、平衡和健康膳食的食品系統(tǒng)），就要求多個(gè)部門和利益攸關(guān)方參與其中，包括政府和公共和私立部門。
政府可在創(chuàng)造健康食品環(huán)境方面發(fā)揮核心作用，使人們能夠養(yǎng)成并保持健康的飲食習(xí)慣。決策者為創(chuàng)造健康食物環(huán)境而采取的有效行動(dòng)包括以下內(nèi)容：
通過(guò)以下方式使國(guó)家政策和投資計(jì)劃保持協(xié)調(diào)，包括貿(mào)易、食品和農(nóng)業(yè)政策，以促進(jìn)健康飲食并保護(hù)公眾健康；
進(jìn)一步鼓勵(lì)生產(chǎn)者和零售商種植、使用和銷售新鮮水果和蔬菜；
不鼓勵(lì)食品行業(yè)繼續(xù)或者加大生產(chǎn)含有高濃度飽和脂肪、反式脂肪、游離糖和鹽/鈉的加工食品；
鼓勵(lì)調(diào)整食品配方，減少飽和脂肪、反式脂肪、游離糖和鹽/鈉的含量，目標(biāo)是消除工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪；
實(shí)施世衛(wèi)組織關(guān)于向兒童推銷食品和非酒精飲料問(wèn)題的建議；
確保學(xué)前機(jī)構(gòu)、學(xué)校、其它公共機(jī)構(gòu)并在工作場(chǎng)所提供健康、有營(yíng)養(yǎng)、安全和負(fù)擔(dān)得起的食物，從而為促進(jìn)健康飲食習(xí)慣建立標(biāo)準(zhǔn)；
探索用以促進(jìn)健康飲食的監(jiān)管和自愿性工具（如推銷規(guī)制和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽政策）和經(jīng)濟(jì)鼓勵(lì)或不鼓勵(lì)做法（如稅收、補(bǔ)貼）；
鼓勵(lì)跨國(guó)、本國(guó)和當(dāng)?shù)厥称贩?wù)機(jī)構(gòu)和飲食網(wǎng)點(diǎn)提高其食品的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，確?？晒┻x擇的健康食品的可得性和可負(fù)擔(dān)性，檢查份量和價(jià)格。
通過(guò)以下方式鼓勵(lì)消費(fèi)者提出健康食品和飯食要求：
增強(qiáng)消費(fèi)者對(duì)健康飲食的意識(shí)；
制定學(xué)校政策和規(guī)劃，鼓勵(lì)兒童養(yǎng)成并保持健康飲食習(xí)慣；
向兒童、青少年和成年人講解營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和健康飲食做法；
鼓勵(lì)掌握烹飪技藝，包括在學(xué)校對(duì)兒童進(jìn)行傳授；
支持在銷售點(diǎn)傳播信息，包括（根據(jù)《食品法典委員會(huì)》的指南）印貼適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，在包裝正面加貼有助于消費(fèi)者了解的說(shuō)明性標(biāo)簽，確保提供關(guān)于食品成分的準(zhǔn)確、規(guī)范化和通俗易懂的信息；
在初級(jí)衛(wèi)生保健機(jī)構(gòu)提供營(yíng)養(yǎng)和飲食咨詢。
促進(jìn)嬰幼兒適當(dāng)喂養(yǎng)做法的方式有：
落實(shí)《國(guó)際母乳代用品銷售守則》和世界衛(wèi)生大會(huì)隨后通過(guò)的相關(guān)決議；
實(shí)施相關(guān)政策和做法，促進(jìn)對(duì)在職母親的保護(hù)；
在衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)和社區(qū)中促進(jìn)、保護(hù)和支持母乳喂養(yǎng)，包括落實(shí)愛(ài)嬰醫(yī)院行動(dòng)。
轉(zhuǎn)載：轉(zhuǎn)自世界衛(wèi)生組織
